有句话叫“人老脑先老”，大脑是我们身体的“指挥官”，但随着年龄增长，大脑也难逃衰老的命运。

　　这事竟是大脑萎缩“催化剂”

　　都说吃好玩好睡好，身体就好。我们的睡眠状况跟身体健康也是息息相关。长期睡眠不足，不仅会导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降，还可能会增加老年痴呆的患病风险！

　　国际学术期刊《自然通讯》（Nature Communications）发表了一项25年随访研究发现，长期睡眠时间低于6小时的中老年人与30%的痴呆风险增加有关，虽然这一发现不能建立绝对的因果联系，但至少表明睡眠时长与痴呆风险之间存在重要联系。

　　另外，美国华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员在著名期刊《Science》发文指出，睡眠质量差，影响了阿尔茨海默病关键蛋白tau的水平，导致患阿尔茨海默病的风险上升。

　　4种天然“补脑菜”，一定要多吃

　　我们可以常吃一些富含卵磷脂的食物，补脑健脑，预防老年痴呆的发生。

　　1.黄花菜

　　黄花菜被称为“益智菜”，中老年朋友和儿童可以常吃，帮助改善记忆力、促进大脑发育。

　　它含有丰富的卵磷脂，能增强和改善大脑功能，清除动脉内的沉积物，对注意力不集中、记忆力减退、脑动脉阻塞等症状有疗效。

　　此外，黄花菜富含钙、钾、胡萝卜素、膳食纤维等，所以也是控压菜、通便菜。中医认为黄花菜性味甘、凉，具有凉血清肝、利尿通乳、清热利咽喉，养血补虚等功效。

　　低脂健脑：黄花菜炝拌肉丝

　　食材：黄花菜、香菜、里脊肉、白豆干、彩椒。

　　做法：干黄花菜用水泡开洗净。猪肉切丝，加少许盐。香菜除去香菜叶，将杆切成段。起锅倒油，五成油温倒入肉丝，煸炒后放入黄花菜、豆干、彩椒，加入1勺料酒、1勺酱油、少许盐、白糖、花椒粉，再加入香菜段，少许葱煸炒即可出锅。

　　注意：黄花菜里面有类秋水仙碱，生吃会引起中毒，所以新鲜的黄花菜一定要经过焯烫、反复浸泡、多次换水才能减轻它的毒性。建议吃干制的黄花菜，相对来说比较安全。

　　2.苋菜

　　补充叶酸也有助于补脑，它可以为脑神经提供营养，减少有害物质对脑血管的损伤，辅助降低老年痴呆的患病风险。

　　在日常的蔬菜中，苋菜的叶酸含量达到了419.8微克/百克，是黄瓜的46倍！中老年人平时多吃点苋菜有助补脑。

　　此外，苋菜还富含维生素B、维生素C、花青素等营养素，对于预防动脉硬化、保护心血管、辅助降三高都有好处。

　　从中医角度讲，苋菜味甘、性凉，归大肠、小肠经。具有清热解毒、补血止血、抗菌止泻、消炎消肿、通利小便等功效。

　　祛湿补脑：皮蛋苋菜汤

　　食材：苋菜500克、松花皮蛋100克、大蒜1-2瓣、姜5克、适量盐和鸡精。

　　做法：苋菜洗净放入热水焯一下捞起沥干水分。锅内放入少许食用油，将切好的蒜片和姜丝加入锅内爆炒至出香味，将切好的皮蛋放入锅内翻炒几下。锅内加入适量水，煮沸后加入焯好的苋菜，盖上锅盖煮6-8分钟，加入少许盐、鸡精调味即可。

　　注意：叶酸怕光怕热不稳定，苋菜最好现买现吃，另外不要高温爆炒。

　　3.蚕豆

　　《滇南本草》记载蚕豆“性温，味甘，开胃健脾，强精益智”。

　　蚕豆滋养大脑的功效可不比核桃差，它不仅含有磷脂和丰富的胆碱，还富含钙锌锰等元素，对滋养神经和脑细胞很有好处。

　　而且蚕豆油脂含量低，富含烟酸，有助于控糖、稳血压，能扩张血管，润肠通便，是夏季的养生佳品。

　　消食养胃：蚕豆瘦肉汤

　　食材：蚕豆、瘦猪肉、姜、调味料。

　　做法：新鲜的蚕豆焯水，可以去除草酸，瘦肉也用热水焯一下，可以去除血沫和杂质，然后热锅凉油，油热后放姜片煸炒出香味，之后放瘦肉丁煸炒至变色，加热水，放蚕豆，蚕豆变软后，即可加生抽、盐出锅！

　　注意：未煮熟的蚕豆中含有巢菜碱苷，也可能出现蚕豆中毒的情况，所以，要烹调熟透后再食用。

　　4.鹌鹑蛋

　　鹌鹑蛋性平，具有补气益血、治风湿、强筋骨、丰肌润肤的功效

　　鹌鹑蛋含有丰富的卵磷脂，是鸡蛋的4倍，而且含有更多的维生素，胆固醇却比鸡蛋低，可以健脑、提高记忆力，尤其适合担心鸡蛋胆固醇高的朋友们。

　　鹌鹑蛋中的核黄素含量是鸡蛋的2.5倍，维生素A是鸡蛋的1.3倍，常吃可明目护眼，预防糖尿病眼病。中老年人常吃鹌鹑蛋可防止眼睛干涩，减少眼部疲劳。

　　健脑高钙：虎皮炖荟萃

　　食材：鹌鹑蛋、豆腐、蟹味菇（其他菇类都可以）、黄豆酱。

　　做法：鹌鹑蛋煮熟后下锅煎出虎皮状；豆腐切片，在淡盐水中浸泡10分钟后入锅煎成两面金黄，然后加葱姜末、黄豆酱、蟹味菇，煸香后加少量水煮至沸腾；锅内放入虎皮鹌鹑蛋、盐、蚝油，待汤汁浓稠后再加入莴笋，然后将全部食材倒入砂锅再炖几分钟即可。

　　注意：鹌鹑蛋虽好但也不宜多吃，一般建议每天吃一个鸡蛋或者吃四五颗鹌鹑蛋即可。